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거울을 보면 언제 생겼는지 알수없는 기미들로 비타민c 섭취를 시작하는 사람들이 많습니다.
오늘은 비타민c 하루 권장량과 섭취시 효능, 결핍 시 증상, 많이 함유된 음식 등을 알아보겠습니다.
비타민c 하루 권장량
나라마다 비타민 C 1일 권장 섭취량을 다르게 정하고 있습니다.
세계보건기구는
성인 하루 45mg
임신 여성 55mg
수유 여성 70mg
우리나라 식품의약품안전처의 하루 비타민C 권장량은 성인 100mg 입니다.
요즘 청소년들의 식습관이 많이 서구화되어 하루에 채소나 과일을 전혀 먹지 않는 사람들도 많아 괴혈병 위험이 있을 것으로 염려할 수 있는데, 비타민 C는 하루에 10mg만 먹어도 괴혈병을 예방할 수 있고 60mg 섭취하면 4~6주 동안 괴혈병을 방지할 수 있다고 합니다.
비타민 C 하루 권장량을 섭취하기 위해 세계보건기구(WHO)는 하루에 약 400g의 과일과 채소 섭취를 권장하고 있습니다.
질병관리청에서 실시한 국민건강영양조사(2013년)에 따르면, 우리나라 사람들의 비타민C 섭취 수준은 매우 높지만 남자가 여자보다 부족한 편이고, 청소년층도 채소와 과일 섭취량 저하로 평균보다 낮은 편입니다.
비타민 C는 산성 물질이므로 식사 전 공복일 때보다 식사 후 또는 식사와 같이 복용하는 것이 좋고, 조효소로 관여하기 때문에 밤보다는 생리활성 작용이 많이 일어나는 낮에 몇 시간 간격으로 나눠 섭취하는 것이 더 좋다고 합니다.
비타민c 섭취 시 효능
항산화 작용
산소가 자외선이나 스트레스로 인해 활성산소로 변하면서 몸속 세포를 산화 시켜 노화, 기미, 주름, 동맥경화, 암 등 질병을 유발하는 원인 됩니다. 비타민c는 강력한 항산화 작용을 통하여 세포 손상, 심혈관 질환, 암 등 질병 발생 위험을 감소 시킵니다.
철 흡수에 도움을 줌
철은 적혈구 셩성에 중요한 영양소 이며 비타민c는 장내의 철의 흡수율을 높여주는 작용을 하여 철 결핍성 빈혈을 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다.
콜라겐 합성
비타민c는 콜라겐의 합성을 촉진합니다.
콜라겐은 신체 단백질의 약 30%를 차지 합니다.
피부, 조직, 혈관 등 건강을 유지 하는데 필수적이며 뼈를 튼튼하게 지켜줍니다.
면역 강화 작용
면역 체계를 강화 하는데 중요한 역할을 합니다.
백혈구의 기능을 향상시키고 항체의 생성을 촉진하여 감염으로 부터 몸을 보호 하는데 도움을 줍니다.
스트레스 감소
스트레스를 완화 시키는데 도움을 줄 수 있습니다.
스트레스는 비타민c의 소모를 증가시키고 면역 체계를 약화 시킬 수 있으므로 추가 비타민c 섭취는 스트레스 관리에 도움이 될 수 있습니다.
비타민c 결핍 시 증상
우울감
비타민c는 신경 전달물질인 세로토닌의 생성을 촉진합니다.
부족하면 세로토닌이 감소하여 우울감과 정서적 불안감이 증가할 수 있습니다.
피부 건강 나빠짐
비타민c는 콜라겐 생성에 관여하여 피부 건강을 유지하는 데 중요합니다.
부족하면 피부 탄력성이 감소하고, 건조하고 푸석한 피부라면 비타민c 부족일 가능성이 있습니다.
잇몸출혈 및 치은염
비타민c는 잇몸의 건강을 유지하는 데 중요합니다.
부족하면 잇몸이 쉽게 출혈하고, 치은염이 발생할 수 있습니다.
피로감
비타민c는 에너지 생산과 철 흡수를 돕는 역할을 합니다.
비타민c가 부족하면 에너지 수준이 낮아지고 피로를 느끼기 쉬울 수 있습니다.
저항력 감소
비타민c는 면역 체계 강화에 중요한 역할을 합니다.
부족하면 감염에 대한 저항력이 약해지고 감기, 독감 등의 질병에 노출될 가능성이 높아집니다.
비타민c 함유된 음식
브로콜리
브로콜리에는 100g당 89.2mg의 많은 양의 비타민C가 들어있고 이는 하루 권장량의 89%에 해당하는 양입니다.
또한, 비타민C 외에도 비타민B, K, 마그네슘, 칼슘 등 영양소들이 풍부해 세계 10대 푸드로 선정되기도 하였습니다.
시금치
우리가 즐겨먹는 반찬 중 하나로 100g당 하루 권장량이 28%에 달하며 비타민A, B 외에도 철분, 마그네슘, 망간, 칼륨과 같은 미네랄이 풍부해 악성 빈혈을 예방해 주고 뼈를 튼튼하게 하여 아동의 성장 발달에 많은 도움이 됩니다.
딸기
딸기는 비타민C 함량이 높은 과일입니다. 붉은색을 내는 안토시아닌이 들어있어 항산화 역할을 하고 피로회복, 피부미용, 면역력 증강, 염증 생성 억제의 효과가 있습니다.
키위
키위는 혈관을 건강하게 하고 펙틴, 섬유질, 폴리페놀, 화이토케미컬이 다량 함유되어 있어 비타민C가 많은 음식입니다.
또한 동맥경화, 심근경색, 뇌졸중 외 심장질환을 예방해 주고 다이어트에도 효과적입니다.
감귤, 오렌지
비타민c가 풍부하게 함유된 대표적인 음식으로는 감귤과 오렌지등의 과일이라고 할 수 있습니다.
비타민c의 강력한 항산화력을 바탕으로 각종 질병으로 부터 신체 저항력을 향상함과 동시에 콜라겐의 합성 촉진으로 피부를 탄력있고 건강하게 유지하는데 도움이 됩니다.